To δεύτερο πρόγραμμα μας μπορεί να σου φαίνεται απλό αλλά τα φαινόμενα σε απατούν. Κάποιες φορές ένα και μόνο όργανο ή βάρος είναι ικανό να γυμνάζει όλες τις μυϊκές ομάδες του κορμιού σου.
Αν τηρήσεις τους χρόνους μεταξύ των ασκήσεων και των κύκλων τότε στο τέλος της προπόνησης θα νιώσεις εξάντληση και σίγουρα το σώμα σου πιο δυνατό. Η παρακάτω προπόνηση είναι ιδανική γι αυτούς που δεν πάνε στο γυμναστήριο και γυμνάζονται στο σπίτι. Το μόνο που θα χρειαστείς είναι ένα στρώμα γυμναστικής και μια πλάκα βάρους 10-20 κιλά περίπου. Η φιλοσοφία είναι ακριβώς η ίδια με την προηγούμενη εβδομάδα. Ο χρόνος προπόνησης δεν ξεπερνάει τα 40 λεπτά. Φρόντισε να εκτελείς με σωστή τεχνική τις ασκήσεις και να μην βιάζεσαι. Να σημειωθεί εδώ ότι αν κάποια μέρα έχεις να παίξεις ποδόσφαιρο , μπάσκετ η κάποια άλλη δραστηριότητα τότε μην κάνεις το πρόγραμμα.
ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ
Μια πλάκα βάρους 10-20 κιλών κι ένα στρώμα γυμναστικής
ΠΟΤΕ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ
4 φορές την εβδομάδα με μια ημέρα ξεκούρασης από τα βάρη μεταξύ των προπονήσεων
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ
Το πρόγραμμα αποτελείται από 1 βασική άσκηση και άλλες 8 ασκήσεις. Πρέπει να εκτελέσεις τις 8 ασκήσεις την μία μετά την άλλη , σε κυκλική μορφή, αλλά ανάμεσα τους θα κάνεις κάθε φορά την βασική άσκηση. Όταν ολοκληρώσεις των κύκλο ξεκουράσου 3-4 λεπτά και εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους
ΒΑΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ
Τίναγμα ποδιών από θέση κάμψεων.
ΔΙΑΡΚΕΙΑ: 30’’-40"
Άσκηση πρώτη
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ
ΠΡΟΣΕΞΕ: ο κορμός να έρθει παράλληλα με το έδαφος και να λυγίσεις ελαφρώς τα γόνατα
TIP: άσε τα χέρια να πέσουν κάτω από το στήθος και στο ανέβασμα οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη
Επαναλήψεις: 12
Άσκηση δεύτερη
ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ
ΠΡΟΣΕΞΕ: Τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με το άνοιγμα των ώμων
TIP: τέντωνε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ώστε να εκτελέσεις αμέσως τις εκτάσεις τρικεφάλων
Επαναλήψεις: 12
Άσκηση τρίτη
ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ ΚΟΡΜΟΥ
ΠΡΟΣΕΞΕ: Να πιβοτάρεις το αντίθετο πόδι
TIP: τα χέρια τεντωμένα και η κοιλιά συνεχώς σφιχτή
Επαναλήψεις: 10/ΠΛΕΥΡΑ
Άσκηση τέταρτη
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΣΕ ΕΝΑ ΠΟΔΙ
ΠΡΟΣΕΞΕ: Το σώμα να έρχεται παράλληλα με το έδαφος
TIP: το πόδι να είναι ελαφρώς λυγισμένα
Επαναλήψεις: 10/πόδι
Άσκηση πέμπτη
ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΧΕΡΙΑ
ΠΡΟΣΕΞΕ: Nα φέρνεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι
TIP: πάντα η κοιλιά σφιχτή
Επαναλήψεις: 20
Άσκηση έκτη
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ
ΠΡΟΣΕΞΕ: Να περιστρέφεις τον κορμό προς το πόδι που προβάλλεται
TIP: το πίσω πόδι να έρχεται πολύ κοντά στο πάτωμα και τα γόνατα να βρίσκονται στις 90 μοίρες περίπου
Επαναλήψεις: 10/πόδι
Άσκηση έβδομη
ΠΛΑΓΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΠΡΟΣΕΞΕ: Κατά την περιστροφή το στήθος να κοιτάει προς τα έξω
TIP: σφίγγε την κοιλιά για να έχεις καλύτερη ισορροπία
Επαναλήψεις: 15 διπλές
Άσκηση όγδοη
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΟ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΑ/ΛΥΓΙΣΜΑ ΧΕΡΙΩΝ
ΠΡΟΣΕΞΕ: Να ασφαλίζεις τον κορμό σου σφίγγοντας την κοιλιά
TIP: τα πόδια να έρχονται σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.
Επαναλήψεις: 20
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου